Физикалық белсенділік етеккір циклінің кез келген кезеңінде пайдалы, бірақ жаттығудың түрі мен қарқындылығын гормоналды ырғаққа бейімдеу — ғылыми негізделген тәсіл. Эстроген мен тестостерон жоғары кезде организм күшті жүктемелерге жақсырақ жауап береді, ал прогестерон басым кезде қалпына келу баяулайды.
Циклдік жаттығудың негіздері
Циклдік жаттығу принципі: энергия жоғары кезде — қарқынды жаттығыңыз, энергия төмен кезде — жеңіл жаттығыңыз. Бұл спорттық нәтижелерді де, жалпы хал-жайды да жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, фолликулярлық кезеңде күш жаттығулары лютеиндік кезеңге қарағанда бұлшықет массасын тиімдірек арттырады.
Менструация кезіндегі жаттығулар (1–5-күндер)
Энергия ең төменгі деңгейде. Гормондар түсіп кетті, тырысулар мазалайды. Бірақ бұл толық тыныштық дегенді білдірмейді — жеңіл қозғалыс ауырсынуды жеңілдетеді.
Менструация кезінде төңкерілген позалардан (бас төмен) аулақ болған жөн — кейбір йога мектептері бұл кезде оларды ұсынбайды. Денеңізді тыңдаңыз: егер тынығу қажет болса — тынығыңыз.
Фолликулярлық кезеңдегі жаттығулар (6–13-күндер)
Эстроген өседі, энергия қайтады, бұлшықет қалпына келуі жылдамдайды. Бұл — ең қарқынды жаттығулар үшін идеалды уақыт.
Зерттеулер көрсеткендей, фолликулярлық кезеңде жасалған күш жаттығулары бұлшықет гипертрофиясына (өсуіне) лютеиндік кезеңге қарағанда тиімдірек. Эстроген коллаген синтезін де қолдайды, сондықтан сіңір жарақаттану қаупі төмен.
Овуляция кезіндегі жаттығулар (14–16-күндер)
Энергия шыңында. Эстроген мен тестостерон жоғары, сондықтан физикалық мүмкіндіктер максимумда. Бірақ эстроген деңгейінің шыңы байламдарды жұмсартуы мүмкін.
Маңызды: Овуляция кезінде ACL (алдыңғы крест байламы) жарақаттану қаупі сәл жоғарылайды, себебі эстроген байламдардың иілгіштігіне әсер етеді. Дұрыс жылыну және техника — маңызды.
Лютеиндік кезеңдегі жаттығулар (17–28-күндер)
Прогестерон жоғарылайды, дене температурасы аздап көтеріледі, энергия біртіндеп төмендейді. Организм қарқынды жаттығулардан баяу қалпына келеді.
Кеш лютеиндік кезеңде (менструацияға жақын) денеңіз тыныштық сұрауы мүмкін. Бұл — күнәлау себебі емес, табиғи процесс. Жеңіл серуен немесе созылу — жеткілікті.
Жалпы кеңестер
Денеңізді тыңдаңыз. Кез келген «ереже» — бұл нұсқаулық, қатаң заң емес. Егер менструация кезінде жүгіргіңіз келсе — жүгіріңіз. Егер фолликулярлық кезеңде шаршаңыз — демалыңыз.
Гидратация. Кез келген кезеңде жеткілікті су ішу маңызды. Лютеиндік кезеңде дене температурасы жоғары болғандықтан, әсіресе көп су қажет.
Ұйқы. Жаттығулардан кейін қалпына келу ұйқы сапасына тікелей байланысты. Лютеиндік кезеңде ұйқы нашарлауы мүмкін — ұйқы гигиенасына назар аударыңыз.
Luna сіздің ағымдағы кезеңіңізге сәйкес жаттығу кеңестерін береді. Telegram-да тегін бастаңыз.